"ПроПсихологию"

Как поддержать себя самостоятельно

Бывают ситуации, когда рядом нет тех, кто бы мог поддержать, тогда на помощь приходят специальные техники. Самопомощь, или самоподдержка, — это способность отдельного человека самостоятельно укреплять свое психическое и физическое здоровье. Для вас собрали разные техники, упражнения и инструменты, чтобы вы могли помочь себе, когда находитесь в самых разных состояниях (информация: курс "Я могу")

                         

Гнев или агрессия

Способы попроще: сделать зарядку, пойти на пробежку, бить подушку, кричать в безопасном месте, танцевать, рвать бумагу на мелкие кусочки

Способы посложнее: 

• Гнев и агрессия часто связаны с мышечным напряжением. Потренируйтесь специально напрягать и расслаблять разные части тела. Уделите этому время и начните с простого, например, с пальца руки, затем переходите дальше — кисть, локоть плечо, шея. Попробуйте так «попутешествовать» по своему телу, напрягая и расслабляя разные части тела. Таким способом вы сможете снизить уровень напряжения.
• Положите руку на живот, медленно вдохните, считая до 5 и ощущая, как увеличивается живот. Сделайте паузу, медленно выдохните, считая до 5 и ощущая, как живот уменьшается. Сделайте так не менее 10 раз. Упражнение тоже направлено на стабилизацию состояния и снятие напряжения.

Страх или тревога

 Способы попроще: медленно пить холодную воду, равномерное дыхание (4 секунды вдох, 4 — выдох), послушать звуки китов, воды, дождя или леса, закрасить полностью белый лист ручкой или карандашом, поиграйте в монотонную игру на телефоне.

 Способы посложнее:

• Назовите 5 объектов, которые вы видите, 4 вещи, которые вы чувствуете, 3 звука, которые вы слышите, 2 запаха, которые вы ощущаете, и 1 вкус, который чувствуете. Это упражнение позволяет переключиться и снизить уровень страха и тревоги. 
  
  
• Возьмите лист и выпишите все, что вас беспокоит или чего вы боитесь. Добавьте к каждому пункту слово «зато» и продолжите предложение. Такое задание поможет перестать видеть страх и тревогу только с одной стороны.

Желание контролировать

 Способы попроще: вести списки, сделать уборку, упорядочить предметы (специи, документы, канцелярию и т.п.), пересадить растения, напрягать и расслаблять разные мышцы.

 Способы посложнее:

• Уверенно встаньте, прочувствуйте ноги и контакт с полом. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях, опишите ваше состояние. Сначала подумайте, какие движения вам бы хотелось совершить, а затем по очереди медленно их совершите. Это позволит наладить контроль за собственным телом.
  
  
• Возьмите немного льда и бумажную салфетку. Держите лед в руке, а салфеткой промокайте оттаявшую воду. Сосредоточьте внимание на ощущении холода и влаги. Следите за тем, чтобы ваша рука не стала слишком влажной, и с помощью салфетки убирайте лишнюю влагу. Это позволит вам отвлечься и переключить контроль на

Стыд или вина

 Способы попроще: напомнить себе, что у любого поведения есть причины (а не потому что вы плохая), посмотреть любимый фильм или сериал, послушать любимый альбом, написать письмо тем, перед кем стыдно, и порвать его, нарисовать стыд или вину

 Способы посложнее:

• Упражнение «Кри­ти­ку­ю­щий, при­ни­ма­ю­щий кри­ти­ку и со­стра­да­ю­щий». Отметьте в по­ме­ще­нии, где вы находитесь, три ме­ста. Каждое место — это ваши разные стороны, одна часть кри­ти­ку­ет, другая — при­ни­ма­ет кри­ти­ку и третья — спо­кой­но на­блю­да­ет. Сядь­те на ме­сто критикующей стороны и вы­ска­жи­те все, что вы ду­ма­е­те касательно переживаемого стыда и вины. По­сле это­го пе­ре­ме­сти­тесь на ме­сто принимающего критику и попробуйте по­нять, «по­мо­га­ют» ли вам такие слова. Проговорите, что вы чувствуете. За­тем пе­ре­сядь­те на ме­сто со­стра­да­ю­ще­го на­блю­да­те­ля. Попробуйте, используя ваш опыт, мак­си­маль­но по­нять обе стороны и оказать поддержку им обо­им. В тя­же­лые мо­мен­ты, чтобы успокоиться, вы можете вспомнить го­лос этого на­блю­да­те­ля.
• Выпишите актуальную ситуацию, связанную с виной или стыдом. Например, «я не придержала дверь в магазине для старушки». Используйте слова «тем не менее» или «с другой стороны» и продолжите предложение, которое написали. Это позволит вам увидеть альтернативные мнения и посмотреть на ситуацию с другой стороны.

Грусть или тоска

 Способы попроще: укутаться в одеяло, остаться наедине с животным, разрешить себе поплакать или поспать, сделать себе массаж, послушать приятную музыку, принять теплую ванную, лечь в позу “эмбриона”, дышать так, чтобы выдох был длиннее вдоха

 Способы посложнее:

• Представьте, что в точно таком же состоянии оказался другой человек. Как бы вы могли ему помочь? Какие слова бы сказали? Что бы предложили? Выпишите все способы, которыми вы могли бы помочь другому. Посмотрите на них и возьмите те, которые, на ваш взгляд, сейчас помогут вам.

• Попробуйте прожить эмоции через творчество (уметь рисовать не нужно!). Возьмите лист бумаги и закройте глаза на пару минут. Перенесите образы, которые пришли к вам в воображение на бумагу. Это также поможет вам выразить эмоции и отвлечься. Главное условие — не ограничивать себя!